ساعت بیولوژیک و تغذیه
برای کاهش وزن علاوه بر آن
چه میخورید یا نوع ورزشی که انجام میدهید،زمان بندی مناسب برای انجام فعالیت
نیز نقش مهمی دارد. نتایج بررسی ها نشان میدهد، ساعت بیولوژیکی بدن به علت
قرارگرفتن در معرض نور مصنوعی هنگام شب از حالت عادی خود خارج میشود که نتیجه آن
چاقی است. اگر قصد دارید گرسنگی را مهار کنید و اشتهای کاذب خود را از بین ببرید
باید به ساعت بیولوژیکی بدن خود توجه کنید.
7 تا 8 صبح: قبل از هر
وعده غذایی، یک تا دو لیوان آب بنوشید.
7 تا 9 صبح: هورمون گرسنگی
"گرلین" معده را آماده میکند. اگر در این مدت ماده غذایی نخورید، بدن
هورمون گرسنگی بیشتری تولید میکند و درنتیجه احساس شدید گرسنگی خواهید کرد. برای
پیشگیری از ایجاد این حالت، مخلوطی از کربوهیدرات و پروتئین مانند تخم مرغ (یا
پنیر) و نان سبوسدار را یک ساعت بعداز بیدار شدن میل کنید.
10 تا 11 صبح: چند ساعت
قبل از ناهار، دوباره میزان گرلین بالا میرود و با دریافت میان وعده میزان ترشح
آن کاهش مییابد (یکی از دلایل مهم مصرف میان وعده، کاهش این هورمون و بدنبال آن
کاهش گرسنگی و پرخوری در طول روز میباشد).
12 تا 13: نزدیک زمان
ناهار دوباره میزان ترشح هورمون گرسنگی افزایش پیدا میکند.
با خوردن غذاهای چرب ترشح
"گرلین" بیشتر میشود و درنتیجه فرد به خوردن چربی بیشتری تمایل پیدا میکند.
به جای آن از کربوهیدرات پیچیده (لوبیا یا سبزیها) و پروتئین (گوشتها) استفاده
کنید.
15 تا 16: یک میان وعده
مناسب (یک تا دو واحد میوه) میل کنید.
16 تا 18: زمان انجام دادن
ورزشهای مقاومتی و هوازی است. در این ساعت از روز، دمای بدن در بالاترین درجه
است؛ بنابراین بهترین زمان برای فعالیت جسمی به حساب میاید. تحقیقات نشان میدهد
در افرادی که در ساعتهای پایانی روز ورزش میکنند، عضله بیشتری ساخته میشود.
19 تا 20: برای پیشگیری از
احساس گرسنگی در نصف شب، به شام خود چربی های سالم (روغن زیتون، دانه کتان یا روغن
ماهی) اضافه کنید.
دریافت شیر یا ماست به سبب
داشتن اسیدامینه تریپتوفان، کمک به تولید سروتونین در مغز میشود. سروتونین هورمون
ایجاد کننده احساس نشاط است و در تولید ملاتونین (هورمون خواب) نقش دارد.
21 تا 22.30: از وسایل دیجیتال فاصله بگیرید (نور آبی تولید
شده از این وسایل سبب بیخوابی میشود).
چرخه خواب و بیداری،
فعالیت و استراحت، فعالیت قلبی و تنفسی، ترشح غدد و حرارت بدن توسط ساعت بیولوژیکی
تنظیم میشود که در تنظیم ان اعضای مختلفی همکاری میکنند (گیرنده های نور در چشمها،
بخشی از هیپوتالاموس، غده صنوبری).
فرنوش رشیدی
کارشناس ارشد تغذیه
مرکز سلامت کار، HSE و خانواده